月別: 2022年4月

結論から言いますと、一言でストレッチといっても種類があります。状況によって使い分けると良いですね🎵

以前の記事でストレッチの効果やメリットなどを書かせていただきました。→ こちら

今回は種類について確認していきましょう！

①静的ストレッチ（スタティックストレッチ）　反動や弾みをつけずに、呼吸を止めず筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチです。痛みのない範囲で伸ばしたポジションをキープします。30秒～60秒程度、一定時間伸ばすことが大切ですね！皆さんがご存じで一般的にストレッチと呼ばれているものが、このスタティックストレッチかと思います。

姿勢の改善やリラクゼーション、柔軟性の向上により適したストレッチです。

②動的ストレッチ（バリスティックストレッチ）　反動を利用してリズミカルに筋肉を伸ばすストレッチです。筋肉を伸ばした状態でリズミカルに行います。いわゆるアキレス腱を1.2.1.2と踵を上げ下げするあのストレッチです。反動を使うので、相乗以上の力が加わってしまうこともあるので注意が必要です。

筋温を高め、可動域を広げてくれますのでスポーツや運動前に適したストレッチです。

③動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）　動きの中で伸ばしたい筋肉（主動筋）とは反対の筋肉（拮抗筋）を収縮させて行うストレッチです。ブラジル体操やマエケン体操などがダイナミックストレッチに当てはまりますかね。

筋肉の協調性を高め動きを引き出してくれますので、やはりスポーツ前などに行うと効果的です。

④PNFストレッチ　筋肉(正確には筋肉の中にある腱紡錘と呼ばれるゴルジ腱器官)の作用を利用したストレッチです。筋肉は張力を感じると反射的に緩むという働きがあり、それをパートナーストレッチとして行います。ホールドリラックスやコントラクトリラックスなどの方法があり、知識と技術とパートナーが必要ですので、なかなか気軽には行えませんね。

リハビリでも用いれられ、柔軟性や関節の可動域の改善にはとても高い効果が得られます。

ストレッチと言っても実は意外と種類がありましたね👍

どんなストレッチをするにも、急激に強い力で引き伸ばされると、「これ以上伸びると切れてしまう💦」と危険信号が出て、反射的に筋肉を収縮させてしまいます。いわゆる防御反応の伸張反射といわれるものです。伸張反射は結果的に筋肉を硬くさせる可能性がありますので、どんなストレッチでも正しく行うことで、ケガなく最大限の効果が期待できますね。

ストレッチと侮るなかれ！上手く日々のエクササイズとして取り入れていきましょう🎵

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いつもTSUTSUGYMをご利用頂きましてありがとうございます！GW中の営業についてのお知らせをさせて頂きます！

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となります。トレーニング・整体の空き枠もございますので、ご予約やお問合せはお早めにご連絡いただきますようお願い申し上げます。

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気軽にどこでもできる、そして身体に与える良い影響も多いのがストレッチです🎵

ストレッチが大事なのは言わずもがなですが、ストレッチにはどんな効果があるかご存知ですか❓まずは効果とメリットを確認していきましょう✨

①柔軟性の向上　柔軟性が向上することでしなやかな身体(筋肉)になります。しなやかな身体（筋肉）になると負荷をかけてのトレーニングのフォームも正しく行えるので、よりトレーニングの効果も高まります。また筋肉の緊張から起こっている肩こりや腰痛の改善にも繋がります。

②血流の改善　ストレッチも少なからず筋肉を伸び縮みさせますので、筋肉のポンプ作用により血流を良くすることに繋がります。また肩こりなどの筋肉の緊張（硬さ）が血管をギュッと狭めてしまい血流を悪くしています。緊張(硬さ)が解ければ血流が良くなり、むくみや冷えの改善にも繋がります。

③姿勢の改善　いわゆる歪みや不良姿勢は筋肉の硬さから起きていることが多いです。（先天的なものや骨折などによる歪みもあります）「筋肉が硬くなる＝筋肉が過度に収縮(縮む)」状態で、骨が硬くなっている筋肉に引っ張られしまうので姿勢が崩れてしまいます。（筋肉は骨と骨と繋ぐように骨をまたいで付いています。）硬い筋肉が伸ばされ緩むことで本来の位置に骨が戻るのことで姿勢の改善に繋がります。姿勢が変わることで筋肉が正しく使われて代謝アップにも貢献します。

④リラクゼーション　筋肉の緊張が解れると身体をリラックスさせる副交感神経が優位になります。副交感神経は血圧や心拍数を下げて身心を休ませる働きがあり、交感神経は活発に動いている時や緊張している時、ストレス下で優位になります。交換神経優位から副交感神経優位になることで心身ともにリラックスして、睡眠の質を高めることに繋がります。お風呂上りや就寝前のストレッチは効果的ですね！

⑤ケガの予防　筋肉の硬さ（緊張）があると、正しい動きができなかったり、特定の筋肉への負担が増えてしまったりとケガや慢性的な痛みとして現れます。ケガの予防という意味でも普段からストレッチを行うことは大切です！

⑥関節可動域の改善　筋肉の柔軟性が高まることで、関節の可動域が広がり、スムーズに動かせるようになります。なめらかな身体の使い方に繋がりますので、スポーツのパフォーマンスアップにも貢献します。

ですので、たかがストレッチでは片付けられないのがストレッチなんです🎵TSUTSUGYMでは『キャンドルナイト🕯リラックスストレッチ』というレッスンも行っておりますので、ストレッチを知りたい！受けたい！という方はお気軽にご相談ください。

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カロリーの摂り過ぎは気になりますが、油（脂質）は全て悪いのでしょうか？

結論から言いますと、全てが悪ではありません💦身体に必要で積極的に摂りたいものと、極力避けたいものとで分けられます！

まず脂質（脂肪）にはどんな種類があるかまずは確認しましょう。主に動物性由来の飽和脂肪酸と植物性由来の不飽和脂肪酸の2種類に分けられます。

飽和脂肪酸は常温で固まる、いわゆる「肉のアブラ身」です。バターやラードなどに多く含まれます。ほうれん草のバターソテーやひき肉を炒めた後など時間が経つとフライパンに油が固まっていますよね。常温で固まっている状態です。

不飽和脂肪酸は常温でも液体で、植物油の主成分です。不飽和脂肪酸は多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸に分かれており、積極的に摂りたいオメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸は多価不飽和脂肪酸に分類されます。オリーブオイルなどに多く含まれるオレイン酸が一価不飽和脂肪酸になります。

不飽和脂肪酸（植物油）を人工的(水素添加して)に固めたもの（マーガリン・ショートニング・ファストスプレッドなど）にはトランス脂肪酸が多く含まれます。こちらはできるだけ避けたいものですね。最近では「トランス脂肪酸フリー」や「トランス脂肪酸低減」など表記がある商品もありますので気にしてみて下さい。

と、いうことで積極的に摂りたい脂質がオメガ3系脂肪酸（α-リノレン酸）✨体内で合成できない必須脂肪酸です。善玉コレステロールを増やし悪玉コレステロールを減らしたり、アレルギーなどに対しての抗炎症作用などがあると言われています。青魚に多いEPA・DHAや亜麻仁油やえごま油などが代表的なものですね。亜麻仁油やえごま油は加熱に適していないので、サラダや納豆にかけて食べたりがオススメです🎵

オメガ６系脂肪酸（リノール酸）も必須脂肪酸ですが、普段の調理や加工食品などにも含まれているので、意識的に摂らなくても摂れているとも言われています。全体的には摂り過ぎている傾向があるので減らす意識が大事です。ごま油やグレープシードオイルなどが代表的なものです。

オメガ9系脂肪酸（オレイン酸）は抗酸化作用が期待できます。善玉コレステロールを保ち、悪玉コレステロールを減らしたり腸の働きにも良いと言われています。オリーブオイルや椿油、アボカドオイルなどが代表的なものです。

極力摂らなくてもよい脂質がトランス脂肪酸です。 植物油を人工的(水素添加して)に固めたもの、マーガリン・ショートニング・ファストスプレッド、これらを原材料に使ったパンやケーキ・ドーナツなどに含まれていることが 多いですね。心筋梗塞や冠動脈疾患など心疾患のリスクが高くなるとは言われていますので、摂りすぎに注意ですよ！

もちろんオメガ3系脂肪酸を摂って、トランス脂肪酸を摂らなければ健康になれるというわけではなく、全体の食習慣やバランスが大切で、脂質も必須脂肪酸というものがあるのですべてが悪ではないということだけでも覚えて頂ければと思います。

身体に良いと言われる栄養素やサプリメントなどたくさんありますが、その単体だけを摂っていればいいかというとそういうわけではありません！正しい知識と判断でバランスを意識して、共に健康を保ちましょうね👍

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いま、再度注目されているウェルビーイングをご存知ですか？

well‐being 直訳すると「良い状態」「満たされた状態」「幸福・安寧」というような意味になります。WHO（世界保健機関）の憲章にも明記されている言葉でもあり、「身体的・精神的・社会的に良好な状態である」という概念です。単発的なものでなく、持続的に良好な状態が続いていくというものです。

健康ということを考えても「身体的・精神的・社会的に良好な状態である」というのは非常に大切ですね！

身体的というのは、やはり適度な運動が間違いなく必要です。コロナ禍で在宅ワークになり、通勤がなくなった方も多いかと思います。クライアント様のお話を伺うと、一日数百歩～2,000歩とか3,000歩くらいの方も少なくありません💦厚生労働省のデータで見ると、一日の平均歩数目標は男性で9,200歩。女性で8,300歩。健康目標は10,000歩となっています。自宅に居てもスマホ一つで何でも出来る便利な世の中、そして在宅ワーク…意識して運動を取りいれないと身体的に良い状態は保てません。

いきなりたくさんやる必要はありませんので、少しずつ運動習慣を付けて行くことが大事です！最初から「腹筋100回やろう」とか「1時間走ろう」とか目標が高すぎたり、内容がハード過ぎると続かないものです💦TSUTSUGYMでもまずは週1回30分から始めて頂いている方がほとんどです✨例えばご自宅であれば、10回からとか10分からとか出来ることから始めるほうが、長続きしますし効果もあります。まさに継続は力なり♪ですね。10回や10分で物足りなくなってきたら増やしていけばいいのです！

このストレス社会で精神的に良好な状態というのもなかなか難しいかもしれませんが…適度な運動はリフレッシュやストレス軽減に繋がります。運動によって分泌されるホルモンの一つ【セロトニン】（幸せホルモンなんて呼ばれてます） 気分を安定させたり、集中力などに作用する神経伝達物質です。精神的に良好な状態に一役買ってくれますね！

また睡眠も精神的にも身体的にも良好な状態に影響します。在宅ワークで活動量も多くなく、頭だけ疲れていても睡眠の質はあまり上がりませんよね？寝つきが悪かったり、眠りが浅かったり…。適度な運動で身体を疲れさせて、しっかりと眠ることでも心身の回復や精神的な安定に繋がります。厚生労働省でも「良い睡眠でこころの健康づくり、良い睡眠でからだの健康づくり」と明記されています。

社会的に良好な状態も、それぞれで解釈の仕方に違いはありますが。。。しっかりとお金を稼ぐことはもちろん大切だと思いますが、それと同じようにコミュニティや人との繋がりは非常に大切ではないかと感じます！

在宅ワークや感染拡大防止により、人との関りや繋がりは大きく変わったと思います。やはり人との関わりの中で成長することができますし、コミュニケーションを取ることで気付きや刺激となりますよね。一人が好きという方もいらっしゃるとは思いますが、一人だとネガティブに考えすぎてしまったり考え方や視点が偏ってしまったりということも少なくないと思います。

コミュニケーションの不足はメンタルの不調や精神的に良好な状態にも関連します。もちろん感染拡大は大前提ではありますが、一人一人のウェルビーイングが損なわれてしまっては元も子もないですね💦

TSUTSUGYMではクライアント様との繋がりを大切にしていきたいと思っています。交流を含めたイベントなども定期的に開催していますので、皆さまの社会的に良好な状態に繋がればと思います。

少し話は逸れてしまいましたが、このウェルビーイングを意識して日々の生活を見直してみましょう！TSUTSUGYMも少しでも皆さまのウェルビーイングに役立てればと思っております🎵

最後までお読みいただきありがとうございます。